맛있고 건강한 간식
건강한 간식에 대해서 생각해 보고 간편하게 만들어 맛있고 건강한 간식을 즐길 수 있다면
체중 감량과 함께 건강에도 도움이 될 것이다.
1. 건강한 간식이란?
건강한 간식은 영양가가 높고 과도한 칼로리나 인공 첨가물이 적은 간식을 뜻한다.
이러한 간식은 체중 유지 또는 감량에 도움이 되며, 필요한 영양소를 적절하게 섭취할 수 있다.
건강한 간식은 과일, 채소, 콩류, 견과류, 저지방 우유제품 등의 식품을 포함한 다양한 종류가 있다.
2. 건강한 간식의 중요성
▪ 에너지 보충 : 긴 공복 상태를 피하고 에너지 소진을 방지할 수 있다.
이로 인해 식사 시에 과식하는 것을 방지할 수 있다.
▪ 영양 균형 : 일상 생활에서 소비하는 영양소의 부족을 보충할 수 있다.
건강한 간식은 전체 식단의 영양소 균형에 기여한다.
▪ 기분 전환 : 간식을 즐길 때 기쁨과 만족감을 느낄 수 있으며, 스트레스 해소 및
기분 전환에 도움이 된다.
▪ 눈 건강 : 과일이나 채소를 섭취하면 눈 건강에 필요한 두 종류의 항산화 성분인 루테인등을
섭취할 수 있어 눈 건강에 도움이 된다.
3. 다이어트와 건강한 간식의 관계
다이어트를 하는 사람들은 식사량을 줄이기 위해 간식을 생략하는 경우가 많다.
그러나 간식이 적절한 영양소를 제공하고 에너지 소진을 방지하는 등의 중요한 역할을 하기 때문에
적절한 건강한 간식 섭취는 다이어트에 도움이 된다. 건강한 간식을 골라 먹으면, 식사간 식욕 조절과
인지적 기능 개선, 혈당의 안정 측면에서 좋은 영향을 주고, 다이어트 성공을 도울 수 있다.
그러나 그 양의 조절도 중요하며, 섭취할 건강한 간식은 전체 식사에서 차지하는 비중은 1/5 내외로
하는 게 좋다고 권장한다.
집에서 쉽게 만드는 다이어트 간식 레시피
1. 과일과 견과류를 활용한 간식
▪ 과일 견과 샐러드 : 다양한 과일(사과, 배, 포도, 참외 등)과 견과류(호두, 아몬드, 피칸 등)를 섞어
레몬 주스와 꿀을 뿌려 샐러드로 먹는다.
▪ 과일 요거트 : 키위 1개, 딸기 5개, 요거트 1컵, 아몬드 10개
키위와 딸기를 작은 조각으로 썰어 준비하고 작은 그릇에 요거트를 담고
키위, 딸기, 아몬드를 요거트 위에 토핑하고 완성한다.
2. 채소를 활용한 간식
▪ 야채스틱 : 야채를 길게 슬라이스하여 스틱 형태로 준비한다.
소스에 야채스틱을 찍어서 간편하게 즐길 수 있다.
▪ 오이와 양파 무침 : 오이와 양파를 얇게 슬라이스한 후 식초에 살짝 절이고 냉장고에 보관하여
새콤하게 먹는 간식.
3. 단백질을 중심으로 하는 간식
▪ 닭가슴살 샌드위치 : 통밀식빵 4장, 닭가슴살 200g, 양상추 4장, 모차렐라 치즈 4장, 양파 반개,
마요네즈 2큰술, 머스터드 소스 1큰술
닭가슴살을 물에 삶거나 구워 준비한다. 양파도 슬라이스한다.
식빵에 닭가슴살, 양상추, 치즈, 양파를 올리고 마요네즈와 머스터드소스를 뿌려 완성..
▪ 두부 스틱 : 두부를 스틱 모양으로 자른 다음 소금을 살짝 뿌린 후 팬에 약간의 기름을
두르고 구워낸다.
4. 건강한 곡물을 활용한 간식
바나나 씨앗 빵 : 통밀가루 2컵, 설탕 1컵, 씨앗 1컵, 바나나 2개, 베이킹 파우더 0.5큰술,
베이킹 소다 0.5작은술, 우유 1컵, 계란 1개
먼저 통밀가루에 설탕, 베이킹파우더와 소다, 그리고 씨앗을 섞는다.
큰 볼에 바나나를 으깨고 우유와 계란을 섞는다.
곡물 섞은 걸 넣어 섞고 오븐에 180도로 30분간 굽는다.